RANGKUMAN
MATERI
AKTIVITAS
KEBUGARAN JASMANI
Oleh
: Tri Palupi, S.Pd MTs Negeri 8 Kebumen
A.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja
yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang
berarti.
Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia
dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan
fisiknya dalam
melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat
kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
B.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan
benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah berikut ini.
1) Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun
di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang
beraktivitas. Itu sebabnya,
olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam
upaya menurunkan
berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas. Itulah manfaat
latihan kebugaran jasmani.
2) Mencegah penyakit jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit
jantung. Ketika
tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan
dari seluruh tubuh ke
jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat
itu, otot-otot jantung
berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih
(dengan olahraga), semakin
baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari
berbagai macam penyakit
(seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang
lainnya).
3) Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit
diabetes. Pada penyakit
diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas.
Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan dan obesitas.
4) Meningkatkan kualitas hormon
Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada
pada tingkat yang
optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon. Jadi, manfaat latihan
kebugaran jasmani
secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada
di tubuh kita.
5) Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan
kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya
perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu
menghindarkan
Kita dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
6) Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.
Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga
mampu menjauhkan
kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti
pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, manfaat latihan kebugaran jasmani adalah akan
membuat kamu
senantiasa pintar.
7) Memberi banyak energi
Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak,
berpikir jernih, terhindar
dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini
sama saja memberikan
kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8) Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging
selama 24 hingga 32
km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low
Density Lipoprotein)
dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High
Density Lipoprotein).
9) Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu
manfaat latihan
kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. Dalam
sebuah sumber
disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang
mengalami depresi
ringan adalah diberi latihan olahraga.
10) Menurunkan risiko kanker tertentu
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko
kanker. Dalam suatu
penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan
tingkat risiko kanker
tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon
(usus besar), kanker
payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang).
11) Melindungi dari osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif
) akan memiliki
tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko
osteoporosis (pengeroposan
tulang) ketika sudah dewasa.
12) Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun
olahraga bisa meningkatkan
citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya. Itulah manfaat
latihan kebugaran jasmani
yang tidak sadar kita rasakan.
13) Meningkatkan mood
Jika kita sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
menghilangkannya.
Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi
ketegangan dan
membuat kita semangat lagi.
14) Membuat awet muda
Jika kamu melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah kamu
penasaran dengan usianya?
Di tahun 2013 ini dia berusia 54 tahun. Akan tetapi, jika dilihat
dari fisiknya, dia bak
seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena
dia rajin berolahraga.
Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.
15) Membuat anak-anak selalu aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang
rajin berolahraga
akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
C.
Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat
diperlukan dalam
usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan
sebagai keperluan dasar
yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak
yang harus dilakukan,
maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya.
Untuk mencapai hal
tersebut, unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.
Tanpa penguasaan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut siswa
tidak mungkin
mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. siswa diminta untuk membaca
berbagai bentuk bentuk latihan kebugaran
jasmani dengan cermat, kemudian siswa diminta untuk melakukan bersama-sama
teman-temannya untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk-bentuk latihan kebugaran
jasmani yang ada dalam buku ini, kemudian diskusikan cara melakukan latihan yang
baik. Yakinlah siswa bisa menjadi apapun yang dia inginkan, dengan catatan
kalian serius dan sepenuh hati melakukannya.
Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain :
1.Kekuatan (Strenght)
2. Daya Tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Kelenturan (Fleksibility)
6. Kelincahan (Agility)
7. Keseimbangan (Balance)
8. Koordinasi (Coordination)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)
Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk latihan kebugaran
jasmani antara lain:
kekuatan, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru.
1.
Aktivitas latihan kekuatan
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk
suatu ketahanan
akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri
atau dari luar (external
resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan
yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan
akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan
tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen
yang sangat penting
untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain
sebagai berikut:
a.
Aktivitas latihan kekuatan otot perut
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan
kekuatan otot perut
untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
(1) Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan
diletakkan di belakang kepala.
(2) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada
di belakang kepala.
(3) Lakukan gerakan ini selama 30 detik..
Gambar 1 Latihan kekuatan otot perut (Sit-up)
Sumber : Muhajir.Indonesia. Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/ Kementerian Pendidikan dan
Kebudayaan.-- . Edisi Revisi Jakarta: Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2016.
b.
Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan
kekuatan otot kedua
lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
(1) Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung
kaki bertumpu pada lantai.
(2) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan
menunjuk ke depan dan kedua
siku ditekuk.
(3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki
merupakan garis lurus.
(4) Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan
kedua siku, badan
dan kedua kaki tetap
lurus dan tidak menyentuh lantai.
(5) Lakukan latihan ini berulang-ulang selama 30 detik.
Gambar
6.2 Latihan kekuatan otot kedua lengan (Push-up)
Sumber : Muhajir.Indonesia. Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/ Kementerian Pendidikan dan
Kebudayaan.-- . Edisi Revisi Jakarta: Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2016.
c.
Aktivitas latihan kekuatan otot punggung
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan
kekuatan otot punggung
untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
(1) Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di
belakang kepala.
(2) Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi
kaki tetap masih
menyentuh pada lantai.
(3) Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang
oleh teman.
(4) Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama
hitungan selama 30 detik.
Gambar
6.3 Latihan kekuatan otot punggung (Back-up)
e.
Aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (leg raise)
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan
kekuatan otot tungkai
untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut
ini.
(1) Terlentang, kedua tangan berada disamping badan, kedua kaki diluruskan
(2) Setelah ada aba-aba peluit, naiklah kedua kaki ke atas dalam posisi tetap lurus dan rapat antara kedua kaki kemudian
turun kembali.
(3) Pembelajaran ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik
terus-menerus tanpa
berhenti.
Gambar
6.5 Latihan kekuatan otot tungkai
2.
Aktivitas latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas
gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk
latihan daya tahan otot
adalah latihan weight training (Pembelajaran beban). Bentuk-bentuk
latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut:
a.
Aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan daya
tahan otot lengan
dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
(1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan
kedua lengan dan kedua
kaki dipegang oleh salah seorang teman.
(2) Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan
teman.
(3) Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
Gambar
6.6 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
b.
Aktivitas latihan daya tahan otot tungkai
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan daya
tahan otot
tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
(1) Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi
terangkat sehingga pada
bagian belakang rapat
dengan betis.
(2) Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian
kembali ke sikap
jongkok.
(3) Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan
berdiri.
(4) Lakukan pembelajaran ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8
hitungan.
Gambar 6.7 Latihan daya tahan otot tungkai
c.
Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan daya
tahan otot lengan
secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai
berikut.
(1) Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.
(2) Kaki sedikit dibuka, telapak kaki saling dirapatkan dan kedua
tangan saling berpegangan.
(3) Salah seorang teman menarik ke belakang sambil berbaring,
sedangkan teman lain
membungkukkan badan sambil mendorong ke depan.
(4) Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
(5) Lakukan Pembelajaran ini secara bergantian dan saling menarik.
Gambar
6.8 Latihan daya tahan otot lengan berpasangan
d.
Aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan daya
tahan otot lengan
(naik palang tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut
ini.
(1) Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang
tunggal dengan telapak tangan
menghadap ke depan.
(2) Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar
bahu.
(3) Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal
bergantung. Tangan dalam posisi lurus.
(4) Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati
palang tunggal (kepala
tidak boleh ditengadahkan).
(5) Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul
lurus dan badan tetap
bergantung.
(6) Lakukan pembelajaran ini secara berulang-ulang selama 30
detik.
Gambar
6.6 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
b.
Aktivitas latihan daya tahan otot tungkai
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan daya
tahan otot
tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
(1) Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi
terangkat sehingga pada
bagian belakang rapat
dengan betis.
(2) Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian
kembali ke sikap
jongkok.
(3) Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan
berdiri.
(4) Lakukan pembelajaran ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8
hitungan.
Gambar 6.7 Latihan daya tahan otot tungkai
c.
Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan daya
tahan otot lengan
secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai
berikut.
(1) Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.
(2) Kaki sedikit dibuka, telapak kaki saling dirapatkan dan kedua
tangan saling berpegangan.
(3) Salah seorang teman menarik ke belakang sambil berbaring,
sedangkan teman lain
membungkukkan badan sambil mendorong ke depan.
(4) Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
(5) Lakukan Pembelajaran ini secara bergantian dan saling menarik.
Gambar
6.8 Latihan daya tahan otot lengan berpasangan
d.
Aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan daya
tahan otot lengan
(naik palang tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut
ini.
(1) Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang
tunggal dengan telapak tangan
menghadap ke depan.
(2) Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar
bahu.
(3) Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal
bergantung. Tangan dalam posisi lurus.
(4) Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati
palang tunggal (kepala
tidak boleh ditengadahkan).
(5) Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul
lurus dan badan tetap
bergantung.
(6) Lakukan pembelajaran ini secara berulang-ulang selama 30
detik.
Gambar
6.9 Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)
3.
Aktivitas latihan daya tahan jantung
dan paru-paru
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam
waktu yang
relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah
respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan
pernafasan, jantung dan peredaran darah. Karena itu bentuk latihan untuk
meningkatkan data tahan pernafasan, jantung dan peredaran darah ini disebut
ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem
sarafotot dan tulang kerangka).
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru-paru
antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country
atau lari lintas
alam, fartlek, interval training atau bentuk Pembelajaran apapun yang memaksa
tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian
ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval
training adalah suatu sistem
latihan yang diselingi oleh interval-interval yang
berupa masa-masa intirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval
training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program
interval training
antara lain:
1) Lamanya latihan
2) Beban (intensitas) latihan
3) Ulangan (repetision) melakukan latihan
4) Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
4.
Aktivitas latihan kelenturan (fleksibilitas)
Kelenturan (fleksibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan
seseorang untuk
menggerakan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu
persendian. Kelenturan
dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan
memantul-mantulkan
atau menggerak-gerakan anggota tubuh.
a.
Manfaat latihan kelenturan
Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama
pada otot-otot
persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar
otot-otot pada sendi tidak
kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang
berarti. Bentuk gerakan
pada latihan kelentukan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat
dan bentuk dari gerak
persendian tersebut.
b.
Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang
didahului dengan latihan
pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk latihan kelenturan ada dua
bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan
adalah berikut ini.
1) Aktivitas latihan peregangan dinamis
Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah berikut ini:
a) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu
b) Latihan kelenturan otot leher
c) Latihan kelenturan otot pinggang
d) Latihan kelenturan otot tungkai
Gambar
6.10 Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan
kelenturan
2) Aktivitas latihan peregangan statis
Bentuk-bentuk latihan peregangan statis adalah berikut ini:
a) Latihan kelenturan otot fleksi siku
b) Latihan kelenturan otot bahu
c) Latihan kelenturan otot leher
d) Pembelajaran kelenturan otot pinggang
e) Latihan kelenturan tungkai dan punggung
f ) Latihan
kelenturan
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan
peregangan statis
untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
Gambar
6.11 Bentuk-bentuk latihan peregangan statis untuk meningkatkan
kelenturan
D. Aktivitas Tes Kebugaran Jasmani
1) Fungsi tes
kebugaran jasmani
Kebugaran
jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitness terdaat
beberapa
komponen yaitu: Anatomical
fitness, physiological fitness dan
psychological
fitness. Menurut Karpovich, bahwa
physical fitness adalah suatu kemampuan untuk melakukansuatu tugas tertentu
yang memerlukan usaha otot. Menurut Direktorat Jenderal Olahraga dan Pemuda,
yang dimaksud dengan physical
fitness adalah kesanggupan dan kemampuan untuk
melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Tes
kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian
butir
tesnya
yaitu: (1) Lari cepat (50 meter), (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk puteri
dan
60 detik untuk putera), (3) Baring duduk (sit-up/60 detik), (4) Loncat tegak
(vertical
jump),
dan (5) Lari jauh (800 m untuk puteri dan 1.000 meter untuk putera).
2) Bentuk-bentuk
tes kebugaran jasmani
Siswa
diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas tes kebugaran jasmani (lari
cepat
60 meter) berikut ini.jarinya.
a. Aktivitas tes
lari cepat 60 meter
1)
Tujuan : mengukur kecepatan lari seseorang.
2)
Alat/fasilitas : lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang
pancang.
3)
Pelaksanaan :
(a)
Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
(b)
Apabila ada aba-aba “ya” siswa lari ke depan secepat mungkin menempuh
jarak 60 meter.
(b
) Pada saat siswa menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.
4)
Cara memberi skor:
Skor
hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter.
Waktu
dicatat sampai persepuluh detik.
(c) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa
mengambil sikap awalan
dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke
belakang.
(d) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk
papan berskala
dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan
bekas
raihan pada papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi raihan
loncatan siswa
tersebut.
b. Aktivitas tes angkat tubuh (30 detik untuk
puteri dan 60 detik untuk putera)
1) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot
bahu.
2) Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir
pencatat hasil.
3) Pelaksanaan :
(a) Siswa bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, badan
dan tungkai lurus.
(b) Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
(c) Kemudian siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan kedua
lengan,
sehingga dagu
menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
(d) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa
istirahat selama (30
detik untuk puteri dan
60 detik untuk putera).
4) Cara memberi skor:
Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan
benar selama
(30 detik untuk puteri dan 60 detik untuk putera). Setiap gerakan
angkat tubuh
yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
Gambar 6.13 Tes angkat tubuh (30 detik untuk puteri dan
60 detik untuk putera)
c. Aktivitas tes baring duduk 60 detik
1) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
2) Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir
pencatat hasil.
3) Pelaksanaan :
(a) Siawa berbaring di atas lantai/rumput, kedua lutut ditekuk
kurang lebih 90
derajat.
(b) Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan
jari tangan
saling berkaitan dan
kedua lengan menyentuh lantai.
(c) Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua
pergelangan
kaki, agar kaki tidak
terangkat.
(d) Apabila ada aba-aba “ya”, siswa bergerak mengambil sikap
duduk, sehingga
kedua sikunya
menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.
(e) Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa
istirahat dalam waktu
60 detik.
4) Cara memberi skor:
Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan
benar selama
60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi
nilai 0 (nol).
d. Aktivitas Tes loncat tegak
1) Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif ) otot tungkai.
2) Alat/fasilitas : dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x
150 cm) berskala
satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan
ketinggian jarak
antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk
kapur dan alat
penghapus, dan formulir pencatat hasil.
3) Pelaksanaan :
(a) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat
papan dinding di
samping tangan kiri
atau kanannya.
(b) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke
atas, telapak
tangan ditempelkan pada
papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
(c) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa
mengambil sikap awalan
dengan membengkokkan
kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
(d) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk
papan berskala
dengan tangan yang
terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas
raihan pada papan
berskala.Tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.
Gambar 6.15 Tes loncat tegak
4) Cara memberi skor:
Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan,
sebagai hasil tes loncat
tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan
tertinggi dari salah satu
loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh:
Rasyad tinggi
raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya
mencapai 220
cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.
e. Aktivitas tes
lari jauh (1.000 meter untuk puteri dan 1.200 meter untuk putera)
1)
Tujuan : mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)
2)
Alat/fasilitas : lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda/
garis start dan finish, dan formulir pencatat
hasil.
3)
Pelaksanaan :
(a)
Siswa berdiri di belakang garis start. Pada aba-aba “siap” siswa mengambil
sikap
start berdiri untuk siap berlari.
(b)
Pada aba-aba “ya” siswa berlari menuju garis finish, dengan menempuh jarak
(1.000 meter untuk puteri dan 1.200 meter
untuk putera).
(c)
Bila ada siswa yang mencuri start, maka siswa tersebut dapat mengulangi tes tersebut.
4)
Cara memberi skor:
Hasil
yang dicatat sebagai skor lari 800 meter (puteri) dan 1.000 meter (putera)
adalah
waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai
sepersepuluh
detik.
